それは健康的な老化に関しては、乳しよう蛋白質の粉の補足を使用することが年齢関連の筋肉損失を遅らせるのにあなたの食事療法の十分な筋肉建物蛋白質を得ていることを保障できるどちらが正しいかを判断するための比較. 完全菜食主義者、菜食主義者、または乳糖を含まない、または乳製品を減らした食事では、ホエイ&カゼインタンパク質粉末を避け、匹敵する完全菜食主義者タンパク質粉末を探すことになります. ホエイとカゼインは、優れたアミノ酸が、加齢による筋肉の喪失を遅らせ、筋肉の運動を修復し、新しい筋肉を成長させ、代謝を制御するのに役立つため、プロテインパウダーに広く使用されています。. ホエイは速効性タンパク質で、あなたの体はすぐにアミノ酸を吸収し、新しい筋肉を作るためにすぐに栄養素を利用できることを意味します. カゼインはより遅い消化のミルク蛋白質であり、あなたの体が使うためにそのアミノ酸の遅い放出を持っていますそれは筋肉の崩壊を遅らせるのを助けてそしてあなたがいっぱいに長く感じ続ける. プロテインパウダーにこれらのプロテインの両方を組み合わせることで、筋肉を早く構築し、年をとるにつれて体の除脂肪筋肉量を維持するのに理想的です。. これに責任がある分岐鎖アミノ酸は主にロイシンです、従ってビーガンタンパク質の粉を選ぶとき、あなたはまたロイシンの健康な線量を得ていることを確かめてください. このビーガンプロテインパウダーの比較は、加齢による筋肉の喪失を遅らせ、エネルギーを与え、代謝を高めるのに最適なビーガンプロテインパウダーを探しているときに、エンドウ豆、大豆、大麻、または玄米プロテインのどちらを選ぶかを決めるのに役立ちます。. どのビーガンプロテインパウダーがあなたに適しているかを決定することは、市場に非常に多くの選択肢があるため困難な作業になる可能性があります。.
それはタンパク質粉末になると、あなたはあなたが高品質のタンパク質を取得しているとフィラーや不要な成分のために払っていないことを確認したいです。. すべてのビーガンタンパク源が類似のアミノ酸プロファイルを持っているわけではないので、望ましい結果を得るために正しいタンパク質を提供していない可能性があります。. 短い成分リスト - たんぱく質源、天然の風味、そして3-4の他の成分を含むべきです 安価 - 高品質のビーガンタンパク質の平均価格は$ 2です. 20グラム - 平均一人分の大きさは一人当たり20グラムのタンパク質/ 30 gのすくい 高品質のタンパク質 - スクープが35グラムを超える場合、または1回のサービングに複数のスクープが必要な場合、使用するタンパク質の品質はそれほど高くないため、サービングまたはタンパク質を摂取するにはより多くの量が必要. エンドウ豆蛋白質は黄色エンドウ豆からなされ、普及した自然な植物ベースの蛋白質です。. 分岐鎖アミノ酸(BCAA)が豊富で、グルテンフリー、ラクトースフリー、乳製品フリー. ソイプロテイン ホエイプロテイン 比較 レシピそれは必須アミノ酸を含んでいるのでカゼインと卵に似た完全なタンパク質としばしば考えられていますが、それは少数の重要なアミノ酸に大量に含まれていません。. あなたはしばしば最高品質のビーガンタンパク質を提供するために玄米のような別のビーガンタンパク質粉末源と組み合わされたエンドウ豆タンパク質を見るでしょう. それはタンパク質の消化率(85%対非常に高い得点として)エンドウ豆タンパク質は、タンパク質の供給源であることに加えて、減量や筋肉の維持に役立つことができます. 1タンパク質中のBCAAは、筋肉の構築状態を維持し、脂肪を減らし、あなたがいっぱいになるのを長く感じさせます。. 多くの人が、エンドウ豆のタンパク質がトレーニング前のエネルギーブーストとトレーニング後の筋肉の回復に役立つと考えています. 大豆タンパク質は必須アミノ酸を含むもう一つの植物ベースのタンパク質ですが、それは高度に加工することができ、そしていくつかの研究は大豆の消費と特定の癌の危険性の増加とを結びつけました. 大豆タンパク質濃縮物と比較して、より純粋なタンパク質とイソフラボンを含み、コレステロールと脂肪が少ない大豆タンパク質単離物を購入するようにし、大豆を唯一のビーガンタンパク源にしないようにしてください。. 麻タンパク質は、それが炎症を減らすことができ、麻タンパク質粉末の平均30グラムスクープで8グラムの繊維と繊維が多いオメガ3&6必須脂肪酸を提供するという点でユニークです。. それはロイシン(私たちが年をとるにつれて筋肉の喪失を遅らせるのを助ける筋肉の構築と修復に寄与するアミノ酸)やエンドウ豆や玄米タンパク質よりも他のほとんどの必須アミノ酸が低いです、それはあなたがより多くの大麻タンパク質を摂取する必要があることを意味しますあなたがエンドウ豆と玄米からするのと同じようなタンパク質を得る. 玄米タンパク質は、アミノ酸のリジンが少ないですが、他のすべてのアミノ酸が多いので、ビーガンタンパク質の優れた供給源になります。. しかし、玄米タンパク質とエンドウ豆タンパク質を組み合わせると、9種類すべての必須アミノ酸が得られ、ホエータンパク質に匹敵する1グラムあたりの最も濃縮されたタンパク質が得られることがわかっています。. 大豆や大麻のような他の菜食主義の供給源は低品質であり、一食当たり同じタンパク質を得るためにより大きなスクープを必要とするかもしれません. 乳製品ベースのホエーとカゼインタンパク質は、筋肉増強、修復、保存の利点には理想的ですが、ビーガンではない、または乳製品を避けたい場合でも、植物ベースのタンパク質を食事に取り入れるには十分な理由があります。. 高品質のビーガンプロテインパウダーは、短い成分リスト、お好みの味を持ち、有機玄米やエンドウ豆のプロテインなどの高品質のプロテインソースだけで作られ、Boomer Nutritionのようなロイシンが追加されています。. 私たちのビーガンプロテインパウダーの比較は、これらのビーガンプロテインは消化しやすく、幅広い健康上の利点を提供することを示しています。関連筋喪失.
0 Comments
ヒマシ油の歴史は大きく遡り、古代エジプト人は紀元前4000年頃に自分のランプに使用したとされています。. Herodotusのようなギリシャの旅行者は、エジプト人も軟膏としてそれを使ったと記録しました. 長年にわたり、ヒマシ油は、下剤、下剤、下剤の薬として知られている驚異的な評判を得ています. アンジェリーナジョリーとブリトニースピアーズは、この修復用オイルのうちの2人の有名なファンです! ひまし油の使用法:育毛、スキンケアおよび労働喚起 ひまし油にはさまざまな用途があります. これを使用する一般的な理由は次のとおりです。 •皮膚の真菌感染症を治療するため •肌の見栄えを良くし、若々しい輝きを与える 割れ目の終わりおよび乾燥はひまし油の保湿力によってすぐに固定されます、そしてそれはコンディショナーの素晴らしい代替手段として働きます. それはあなたに絹のような、より光沢のある髪を与え、そしてあなたのロックの全体的な状態を改善することができます. その殺菌特性は、ふけ、毛嚢炎などのようないくつかの髪に関連する病気を治療するのに効果的です。. () ひまし油は古代から出産援助として使われてきました、そしてそれはまだ世界の多くの地域でこの目的のために人気があります. 多くの女性が、迅速で痛みの少ない労働力を手助けしてくれたと報告していますが、これを引き起こす可能性があるのは、ひまし油についてのものです。このトピックに関する研究は限られていますが、出産を助けるためにそれをどのように使うかについてアドバイスが欲しいならば、あなたの医者または助産師に話してください. (続きを読む) あなたがあなたの顔にしわの出現を最小限にしたいならば、ヒマシ油はあなたを助けることができるかもしれません. それはあなたの肌によって速く吸収されることを意味する、それは低分子量を持っています. これは、特に、にきび、にきび、アイバッグ、日焼け、乾燥肌、ストレッチマークなど、小じわやしわの発生を減らすことができることを意味します。.
カスター オイル 効能 ランキングかゆい肌にも効果的です。 (続きを読む) ひまし油は肌になだめるような効果があるため、マッサージオイルとして最適です。. 口内炎がありますか?それとも開放創?キャスターはそのような病気を治療するために何世紀にもわたって使用されてきました. 膀胱や膣の感染症の治療にも有効であり、白癬のような真菌感染症の治療にも使用できます。. 塗料、染料、シーラント、ワニス、潤滑剤のようなものはしばしばひまし油を含んでいます. comは、彼女が何年もの間ひまし油の利点について絶賛している人々を聞いたと言ったが、彼女は彼女自身がココナッツオイルを使った. 彼女はこの新しい体制を始めてから素晴らしい結果を見ています、そして彼女の髪は今より太くそしてより長くなります. 彼女は、2杯のヒマシ油を飲んだ後、1時間後に最初の収縮があったと説明している. それから彼女は水が壊れたので数時間後に病院に急いだ!彼女はひまし油に満足していて、いかなる労働面での合併症も経験しませんでした! カーク、Amazonで. 彼は、彼の家族全員が覚えている限り乾燥肌に苦しんできたが、ヒマシ油がこれを終わらせたと説明している. 彼はまた、それが皮膚が通常より乾燥してひび割れになる傾向がある冬の間に特にそれらを助けると述べます. •妊婦が分娩する準備が整う前に妊娠中の女性に服用された場合、早期分娩を誘発 •特定の病気に苦しんでいる人々によって消費された場合、症状の悪化 ヒマシ油は短期間摂取すると一般的に有益です。. これらは他の状態の中でもとりわけ、喘息、赤痢および炎症性腸症候群を患っている人々への救済を提供することを含みます.カスター オイル 効能 栄養ひまし油にはさまざまな利点がありますが、使用する前に必ず包装とラベルをよく読んでください。. オイルが船体から分離されるとき、これはひまし油製造プロセスの間に取り除かれます. アレルギーがあるとひまし油を使用すると、発疹やかゆみ/腫れ(特に顔面/舌/のど)、ひどいめまい、極端な場合には呼吸困難を引き起こす可能性があります。.
抽象 ニコチン酸アミドは臨床IDDMの開発を防ぐか、または遅らせるために試験で使用されています.
関連化合物、ナイアシンは、正常な被験者にインスリン抵抗性を引き起こし、インスリン分泌を増加させることが示されています. この研究は質問に答えるために設計されました:ニコチンアミドの短期間の投与はIDDMを発症する高いリスクを持っている対象においてインスリン抵抗性を引き起こしますか? IDDM患者の8つの膵島細胞抗体陽性(ICA +)近親者に2週間にわたって2 g /日の用量でニコチンアミドを投与した. 第一相インスリン放出、インスリン感受性、グルコース有効性、およびグルコース消失定数(Kg)の測定値は、ベースライン時、2週間の治療終了時、および対象が少なくとも2週間治療を受けなかった後に測定した。. 我々のデータは、IDDMを発症する危険性がある対象におけるニコチンアミドの使用は、インスリン感受性に対する薬物の効果によって複雑になる可能性があることを示唆している. インスリン抵抗性を誘導することによって、糖尿病疾患プロセスに対するニコチンアミドの治療効果が見逃される可能性があり、ニコチンアミドを用いた介入試験中に得られたインスリン分泌測定値の解釈は、増加によるインスリン分泌の変化により複雑になる可能性がある。インスリン抵抗性. したがって、IDDMを予防するために臨床試験に登録された被験者の少なくとも1つのサブグループが、インスリン感受性とインスリン分泌の両方を定期的に測定することを推奨することを強く支持します。. このサブグループは無作為に割り当てられ、起こりうるインスリン分泌の変化を適切に解釈するための統計分析に十分な大きさであるべきです。.
本当に消毒できないおもちゃや物、あるいは手を洗っていないもののように、衛生的でないもので自慰行為をしていない限り、あなたのように自慰行為で病気や感染を引き起こすことはできません。細菌やウイルスを持ち歩かない限り、あなたの口の中に指を置いても病気や感染を引き起こすことはありません。. 私は、オナニーを含むセックスがあなたにとってどのように優れているかという話題について、数年前に別の場所に書いています。. 例えば、性別によるオキシトシン濃度の上昇は、頭痛、月経痛、筋肉痛などの重度の鎮痛剤であることが研究で明らかにされており、ストレスレベルを下げるのに役立つ愛情と育児の感情を促進します. セックスは骨や筋肉を強化し、組織の修復や神経学的バランスを保つために、体内の免疫システムの機能に重要なホルモンであるDHEAの輸送を助けるテストステロンの流れを促します。. テストステロンを自由に流し続けることはまた男性の前立腺の問題と癌のリスクを減らすのに役立ちます. 女性では、覚醒中にエストロゲンレベルが上昇し、生殖器だけでなく皮膚や髪にも利益をもたらします. エンドルフィン - 他の運動の後と同じ方法で放出 - うつ病を軽減し、コレステロール値を改善して血行を促進するのに役立ちます.
スコットランドのロイヤルエジンバラ病院の臨床神経心理学者であるDavid Weeksは、18歳から102歳までの3,500人の人々を対象とした研究を実施しました。. •セックスは、あなたが本当にアクティブになったときに1時間に約300カロリーを燃やし、そしてあなたの筋肉グループのすべてを従事させる、穏やかな運動になることができます. セックスはその心血管系の利点を通して脳卒中や心臓発作のリスクを減らすのに役立ちます. •高度な人間性のための研究所での37,500人の成人の長期調査は、性が健全な精神的健康のために重要であることを示しました. 充実した性生活を送った人々は、精神的健康がずっと良く、リラックスしていて、前向きな見方で、自立していない人々より自立していることがわかった。. •それ自体でキスをしたとしても、キスをするのが最良の部分であると考える私たち(私のような)のための偉大なニュースです。. キス中に口内で余分な唾液が生成されると、口からバクテリアが取り除かれ、プラークを分解するのに役立ちます。. •セックスは自己受容、コミュニケーション、寛容、組合、思いやり、愛、喜び、そして平和を促進する. 私たちはこれらのことを私たちの生活や世界に、私たちが手に入れようとしている、あるいは創造しているよりはるかに多く必要としています。. 良いセックスは、私たちの心と体がリラックスし、中心を保ち、意識を維持するために必要なものを利用し続けます。. 良いセックスは私たちを体、心、そして心の中で開かれた状態に保ち、そのように開かれているときは循環的に私たちは本当に良いセックスをすることができます. それ以上の言葉を私のものだけでなく欲しいですか?これらの利点について説明しているいくつかの外部リンクも見てください。 オナニーは不健康であり、それが病気を引き起こすという神話は、常にセクシュアリティを恐れたり、健康や人間のセクシュアリティを知らないことに基づいていたという考え. 時々、性は産卵についてである、またはそれだけであるべきだと信じるまたは信じることを望む人々は、彼ら自身のアジェンダをさらに進めるためにオナニーについての神話をさらに広げるでしょう。. ほとんどの人は自慰行為をします、そして歴史を通して、ほとんどの人はいつも自慰行為をしています. それが本当に病気や病気を引き起こしたのであれば、私たちの種はもうずっと前に死んでいたでしょう - あるいは私たち全員が盲目になり、髪の毛を持っています。. 言い換えれば:それはすべて良いです、そしてそれはオナニーに来るときそれはまたあなたのためにすべて良いです.
分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、その構造から1つの炭素原子と3つの水素原子の「側鎖」を含むため、そのように呼ばれています。. これらのうち、ロイシンは最も強く研究されており、そして最大の生理学的利益を提供するように思われる。. ) 科学オタクにとって、これらの疎水性(水を恐れる)アミノ酸は、それらの中心の炭素が分岐した非環式の開いた炭素鎖に結合しているので、「脂肪族」(ギリシャのaleiphar、または油由来)と呼ばれる。. BCAAは、タンパク質合成およびエネルギー産生の基礎を提供する(Harper AEら、1984年; Patti MEら、1998年; Xu Gら、1998年; Anthony JCら、2001年)。. 実際、BCAAは筋肉タンパク質の最大3分の1を占めることができます(Mero 1999)。. その有病率およびタンパク質合成およびエネルギー産生への関与のために、BCAAは多くの代謝過程にとって重要である. しかしながら、BCAAがこれらのプロセスに参加しようとしているならば、それらは身体に利用可能でなければなりません。. これは、そのようなプロセスが発生するのを可能にするために、十分なBCAAを、そして適切なタイミングで食べなければならないことを意味します。. 他のすべてのアミノ酸は、体内の他の場所に循環する前に腸および肝臓によって調節されています. これは、BCAAの食事摂取が筋肉組織の血漿レベルと濃度に直接影響することを意味します(Layman DK 2003).
bcaa 食べ物 人気興味深いことに、BCAAは運動中にエネルギー(酸化)で燃焼するので、それらは重要な運動燃料でもあります。. トレーニングの前にBCAAを摂取すると、筋肉組織への取り込みが増加する可能性があります(Mittleman KD et al 1998). これには多くの利点があります。 BCAA補給はレジスタンストレーニング後の乳酸レベルを低下させ筋肉酸化を改善する. BCAAは成長ホルモン(GH)の循環を増加させる可能性があり、これは筋肉の成長を引き起こす同化メカニズムに関連している可能性があります(De Palo EF et al 2001)。. BCAA補給は長期運動後の筋肉内酵素クレアチンキナーゼと乳酸デヒドロゲナーゼの血清濃度を低下させる. これは筋肉の損傷を減らし、回復を改善することができます(Coombes JS、McNaughton LR 2000). 筋肉組織では細胞濃度の上昇とBCAAの分解があります(Layman DK 2003). BCAAは血糖値を維持するのを助けることができるようにBCAAは継続的に骨格筋に肝臓や他の内臓から放出されます. 実際、BCAAは運動中の最大40%の血糖生産に責任があるかもしれません(Ahlborg G et al 1974; Ruberman NB 1975; Layman DK 2003も参照). BCAAは筋肉組織にとって非常に重要であり、血糖値を維持するのに役立つため、ワークアウトをサポートするのに十分なものを入手することが重要です。. トレーニング中およびトレーニング後に炭水化物、タンパク質、アミノ酸飲料を摂取すると、インスリン反応が誘発され、BCAAを細胞内に輸送するのに役立ちます。.bcaa 食べ物 日本筋肉細胞内には、インスリンによって刺激されるがロイシンに依存する、タンパク質合成のための特定の調節経路が1つあります(Anthony et al 2000)。. 言い換えれば、タンパク質合成(そして筋肉の再構築)はどのくらいのロイシンが利用可能かに依存します. そしてBCAAレベルは運動によって低下するので、トレーニング中および/またはトレーニング後にそれらを補うことは意味があります(Mero 1999). ロイシンをタンパク質合成に利用できるようにすることは非常に重要であるため、絶食状態でトレーニングをしたり、運動後に食べてはいけない場合は、再構築するよりも多くのタンパク質を失うことになります. ただし、この間に十分なBCAA、特にロイシンを摂取すると、タンパク質合成が促進されます。. 体が新しいタンパク質を作るためには、1〜4g /日の推定一日ロイシン摂取が必要です(FAO / WHO / UNU 1985). ロイシンがインスリンシグナル伝達経路に影響を与えることができるようになる前に、その最小摂取量を満たす必要があります. 特にアスリートやヘビーレジスタンストレーニングを受けている人々による実際の代謝使用は、12グラム/日以上になる可能性があります。. BCAAは持久力アスリートの中枢性疲労を制限することができるという理論がありますが、それは現在のデータによってサポートされているようには見えません. 食品のBCAA含有量(アミノ酸グラム/タンパク質100 g) 前述のプロセスに対するBCAAの潜在的な影響は、入手可能性と食事摂取量によって異なります. BCAAの適切な摂取は、体脂肪の管理、筋肉量の節約、およびグルコース/インスリンバランスの調整に役立ちます。. トレーニングの時間あたり5 g BCAAの割合であなたのトレーニングドリンクにBCAAを追加してみてください. 低カロリー摂取期間中は、日中2-4時間ごとにBCAAサプリメントを追加してみてください. うん、私達は知っている…健康とフィットネスの世界は時々混乱する場所になり得る. この無料の特別レポートで、あなたがそれをすべて理解できるように手助けしましょう. その中で、あなたはあなたのために、最高の食事、運動、そしてライフスタイル戦略 - ユニークで個人的な - を学ぶでしょう. この記事で参照されている情報ソースを表示するには、ここをクリックしてください。.
あなたの腕の問題が医者による評価を必要としないならば、あなたは痛み、腫れ、こわばりまたは筋肉のけいれんを取り除くのを助けるために在宅治療を使用することができるかもしれません. 腫れを防止または最小限に抑えるために、すぐに氷または冷たいパックを入れてください. 最初の48時間は、ホットシャワー、ホットタブ、ホットパック、アルコール飲料など、腫れを増やす可能性があるものは避けてください. 48〜72時間後、腫れがなくなった場合は、熱を加え、湿気を利用して穏やかな運動を開始して柔軟性を回復し維持します。. 圧縮、または伸縮性のある包帯(エースラップなど)で痛い部分を包むことは腫れを減らすのに役立ちます. それを患部の下でより多くの腫れを引き起こす可能性があるのでそれをきつく締めすぎないでください. 包帯がきつすぎるという徴候には、包帯の下の領域のしびれ、チクチクする痛み、痛みの増加、冷たさ、または腫れが含まれます。. 48〜72時間以上ラップを使用する必要があると思う場合は、医師に相談してください。もっと深刻な問題があるかもしれません. 氷を塗っているときや坐っているときや横になっているときはいつでも、枕の痛みを伴う部分を高くする. rings手や腕から指輪、ブレスレット、時計、またはその他の宝石類を取り除きます。. 宝石を取り除かずに膨張すると、神経の圧迫や血流の制限など、他の深刻な問題を引き起こす可能性があります。. 48時間以上スリングを使用する必要があると感じる場合は、医師に症状について話し合ってください。. 穏やかにマッサージするか、または痛みを和らげ、血流を促進するために領域をこする.
上腕二頭筋 上腕三頭筋 メリットあなたの筋肉のけいれんが運動、熱、または脱水症によって引き起こされると思われる場合は、いくつかの余分な水を飲む. 可能であれば、水で半分になるように希釈した電解質代替飲料(Gatorade、Pedialyte、Rehydralyteなど)を飲む. 体から水分が失われる原因となるカフェインやアルコールを含む飲み物は避けましょう. カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを十分に摂取していることを確認してください. ほとんどの人は、通常のさまざまな食品を食べるのに十分なミネラルを摂取しています. 在宅治療中に注意すべき症状: 以下のいずれかが在宅治療中に発生した場合は、症状の確認セクションを使用して症状を評価してください。 *あなたは普通に腕を使うことができません. マッサージ療法とテクニックについてのこのビデオでマッサージインストラクターからのヒントで腕のマッサージをしてください.
最も一般的に要求されているチュートリアルの1つは、誰かの肌を暗い色から明るい色に、またはその逆に変更することです。. このチュートリアルでは、Photoshopのレイヤーマスクと調整レイヤーを使用して、濃い肌から薄い肌にリアルに変更する方法を説明します。.
この画像をチュートリアルに使用している理由はいくつかあります。 パブリックドメインです. Photoshopで画像を開き、Ctrl + Jを押して別のレイヤーにコピーします。. このチュートリアルのビデオ版では「色の範囲」ツールを使用していますが、書かれたバージョンでは「クイック選択」ツールの使用方法を説明します。. Altキーを押しながらクリックしてドラッグすると、髪の毛、眉毛、目などの余分な部分が選択範囲から削除されます。. キーを使用してクイック選択ブラシのサイズを変更し、選択したスキンだけが選択されるまで選択範囲から面積を増減する必要があります。. [エッジの調整]ダイアログを開いたまま、肌の色と髪の色が互いに消えていくヘアラインに沿ってペイントします。. レイヤーパネルの下部にあるレイヤーマスクを追加ボタンを押して、今選択したものを使用してマスクを作成します。. プロパティパネルのクリッピングマスクを作成アイコンをクリックして、スキンマスクレイヤーへの変更をクリップします。. レイヤーパネルで、白黒調整レイヤーのブレンドモードを輝度に、不透明度を35%に設定します。. 点を追加して左上にドラッグすると、目の中に色と詳細が見えるまで画像が明るくなります。. Alt +クリックして、前のレイヤーのアイリスのレイヤーマスクアイコンを新しいレイヤーにドラッグして、レイヤーマスクのコピーを作成します。. レイヤーパネルで背景レイヤーを選択し、クイック選択ツールを使用して、クリックしてドラッグし、髪と眉毛を選択します。. 肌 黒く したい ことカーブ調整レイヤーを作成します。選択したレイヤーが自動的にレイヤーマスクとして使用されます。. ドラマチックな外観にする場合は、肌を濃い色から明るい色に変えるほうが、明るい色から暗い色に変えるよりも簡単ですが、同じような方法で他の方法で試してみることもできます。. あなたはあなた自身の写真にこれらのテクニックを使うことができましたか?あなたのバージョンをコメント欄でシェアする.
私は約20年前にボディビルを始めました、そしてその間に、何百もの高強度トレーニング方法ではないにしても、文字通り何十もの実験をする機会がありました. これらには、スーパーセット、ジャイアントセット、枯渇前、ネガティブ、パーシャル、スタティックホールド、継続的なテンション、ピーク収縮、5セットの5、8セットの8および21が含まれます。. 私が筋肉を構築するための1つの高強度技術を選ぶことしか許されていないならば、その技術はドロップセットでしょう. そうです - 私は個人的にはドロップセットが史上最高の高強度ボディービルのテクニックであると信じています. その理由を見つけ、あなたが今まで経験した中で最も驚くべき筋肉成長のためにドロップセットを使う12の方法を学ぶために読んでください. ドロップセットとは、失敗するまで、または失敗する直前までに一連の任意のエクササイズを実行してから、体重を落としてポンド数を減らしてより多くの繰り返しを続けるという単純な手法です。. アーノルドの「モダンボディビルディングの百科事典」によると、ドロップセット方式は、もともと1947年にボディカルチャー誌の編集者であるヘンリーアトキンスによって「発見」された。. それ以来、このマッスルブラスト技術は、内訳、降順セット、トリプルドロップ、ラックダウン、ストリップセット、またはストリッピングテクニックを含む、さまざまな名前で行われてきました。. ボディビルダーは運動能力ではなく純粋に美容上の改善に関心があるため、アスリートの間ではユニークです。. ボディビルダーがドロップセットを好むのはそのためです。なぜなら、彼らは明らかにマッスルサイズの増大(肥大)を目指しているからです。. それとは対照的に、ドロップセットは強度、パワー、スピードの向上に資するものではないため、ドロップセットを使用しているフットボール選手、スプリンター、その他のアスリートの多くは見かけません。. 実際には、ほとんどの運動選手は大きさなしで強さおよび力を望んでいる、従って点滴器は通常混合される. ただし、純粋な質量を追求しているのであれば、ドロップセットが理想的です。 8〜12人の担当者のセットに対して125ポンドの上腕二頭筋カールをしているとしましょう。.
三角筋 ドロップセットしかし、あなたがバーからいくらかの重さを取り除けば - およそ15から20パーセントかそこら、あなたは進み続けることができます. 従来のストレートセットでは、8-12回の服用後に瞬間的な筋肉の機能不全に達する可能性がありますが、絶対的な機能不全には至っていません。あなたはそのポンドで失敗に終わっただけです. あなたは、失敗するために実行された単一のストレートセットで、あなたは筋肉グループのすべての繊維を活性化しないのを見ます. あなたは希望の繰り返し回数のために特定の重さを持ち上げるのに必要な繊維の数を募集するだけです。. 体重を落としてセットを続けることによって、あなたは累積的により多くの「予備の」筋肉繊維を補充します. ドロップセットは「頑固な」筋繊維に「深く」ぶつかるため、通常6〜12個のシングルセットで止めることでは達成できません。. ドロップセットは、Arnold Schwarzenegger以外にはありませんでした。. アーノルドがその方法を普及させたおかげで、アーノルドが彼らを呼ぶのを好んだので、レクリエーションリフターでさえバーベルカール「ストリッピングセット」をしているのを見ることは今日どんなジムでも一般的な光景です. しかし、この方法はドロップセットを使用することができる多くの方法の表面を傷付けるだけです. ドロップセットを使用するための文字通り何十もの創造的な方法を発見しました、そしてここであなたと最高の12を共有したいと思います. これは、上腕二頭筋トレーニングのためのアーノルドのお気に入りの方法でした、しかし、それはどんなバーベル運動ででも簡単に使われることができます. あなたがしなければならないのは、バーの両側に小さなプレートを置き、あなたが失敗に達したときにそれらを取り除くことです. たとえば、両側に10ポンドのプレートを4つずつ備えたオリンピックバーベルを設置する場合、最初は125ポンド、その後に両側から10ポンド引き出すと(約15パーセント)、105ポンドになります。.ドロップセット 反対さらに8回担当した後、あなたはそれぞれの側からさらに10を引いて85ポンドで続けます. バーベルやプレート搭載機からプレートを剥がすのは面倒で面倒で時間がかかります(パートナーが1人か2人でない限り)。. あなたがしなければならないのは、ウェイトスタックからピンを引き出して、より軽いウェイトまでそれを動かすことです. ラックを降りることは、ダンベル運動、特にカール、側方挙上および肩のプレスのための素晴らしいテクニックです. たとえば、ダンベルの横方向のレイズを行う場合は、40代から始めて8回行い、次に40代を降ろして30代を掴み、次に30代を降ろして20代を掴んでさらにもう少し繰り出すことができます。. あなたの次の三角筋または二頭筋の日にこのテクニックを試すと、あなたの腕と肩は風船のように汲み上げられます. タイトドロップはより困難です、そしてあなたのドロップセットを「引き締める」ことさえ過負荷の方法として使用することができます. それはベンチプレス用にオリンピックバーに225ポンドを積み込み、次に190ポンドに落とし、そして160ポンドに落とすようなものです。. 次のドロップセットワークアウトを12パーセントの減少(225ポンド、200ポンド、170ポンド)で行った場合、それは前のワークアウトを上回る、またはそれを超える過負荷になります。. たとえば、ダンベルカールでラックを降りる場合は、50個のパウンダーから始めて45°にドロップした後、40°にドロップするとします。1ドロップあたり10パーセントの減少です。. ワイドドロップセットはタイトドロップセットよりも簡単で、より高い繰り返しを可能にします。. 心血管疲労のために、広い滴はスクワットのような大きな筋肉群の運動にしばしば使用されます. 例えば、スクワットでは、バーの315ポンドから始めて、次に各側面から45ポンドのプレート全体を剥ぎ取り、225ポンドに進むと、ポンドの約30%の低下になります。. それからあなたはそれぞれの側から別の45ポンドのプレートを剥ぎ取り、135ポンドで行くかもしれません(40%の低下). 私を信じて、135ポンドはそんなに重く感じたことはない! 「半分にする方法」は、2つのまったく反対側の担当者の範囲を使用できるようにする幅広いドロップセットで、それぞれが筋肉細胞の異なる側面を攻撃します。.ドロップセット 意味これは優れた筋肉成長に加えて信じられないほどのポンプを可能にします! ウォームアップ後、6つの担当者が厳格な形式で対応できる最も重い重量を選ぶことから始めます。. 6回の演技をしてから、安静にせずに、体重を正確に50%減らし、体重を軽くして20回繰り返します。. あなたの6人の担当者が110ポンドであるならば、110の人と6人の担当者から始めて、そしてすぐに55の人たちをつかみ、20人の優秀な担当者を締め出しなさい. あなたは戸惑いを被るでしょう、そしてあなたはあなたが今までに感じたことがないあなたの帽子に何かを感じるでしょう! これはラリースコット、最初の氏のお気に入りの方法でした. スコットは、遺伝的に最適ではない枠組みでさえも、この技術を使って巨大な三角筋と腕を発達させました。. ラリーは、重さと低担当者(6担当者)がサイズと強さを同時に開発するための最良の方法であると考えていました. この担当者の範囲では、より重いウェイトを使用することができます。これにより、ポンピング効果をあまり発生させることなく、強度レベルを維持し、筋肉繊維を厚くすることができます。. 最大6人の担当者から始めて、それから各ドロップでおよそ10から15パーセント体重を落としてください. 望ましいドロップ数のためにさらに6回の担当者のためのより軽い重量で繰り返して下さい. 昇順の担当者ドロップセットでは、体重を大幅に減らすことができるので、体重を減らすたびに担当者の数を増やすことができます。. 例えば、上腕三頭筋の押し下げをしていて、100ポンドがあなたの6人の担当者の最大値であるなら、あなたは100ポンドから始めて、そしてピンを引いて75ポンド(25パーセント減少)に行くでしょう。次のラウンドで10から12の担当者を打つことができます.懸垂 ドロップセットそれから、ピンを引いて50(33%減)になるまで終了します。これは非常に軽いので、最後のドロップで15から20回の繰り返しを実行できます。. 降下セットを下降させるのは非常に狭いドロップセットを実行するときなので、担当者は実際には体重が減るたびに減少します. たとえば、12人の担当者で225ポンドのベンチプレスを行っている場合は、少量の体重(5〜10%)を取り除き、さらに6〜8人の担当者で続けます。. それはあらゆる考えられる角度から多面的な筋肉を打つことができるのでこれは私のお気に入りの方法の一つです. たとえば、レッグプレス機を使用して、内側(“ロークワッド/ティアドロップ”)、外側外側(“外側クワッド”)、外転筋(内側の太もも)、ハムストリングスや臀部を強調できます。プラットフォーム上のあなたの足. 足のトレーニングのためにあなたは決して忘れないでしょう、45ポンドのプレートでそりを積み、(女性は25を使用するかもしれません)それからプラットフォームの真ん中にあなたの足で6-12回の繰り返しを行います。両サイドから足を離してから、プラットフォームで足を上げて6〜12回引き、次に両側からさらに45〜12回引き、プラットフォームで足を合わせて6〜12回引き下げる. さらに45をはがして足を非常に広く仕上げ、最後の6〜12の間につま先が45度の角度で指摘されている. 3つのウェイトドロップ、4ポンド、4つの足の位置、そして太ももが上から下へ、内側から外側へと伸びるようなワークアウトができます。 ゼロレストドロップセットは非常に困難であり、ほとんどの人は故意または無意識のうちにそれらを避けるので非常に難しいです. ゼロレストドロップセットは、体重の変化がゼロになるまでの残りの部分を文字通りカットする場所です。. 「正直な」ゼロレストドロップセットを実行するには、通常、トレーニングパートナー(または2人)が必要です。. たとえば、自分でレッグプレスでドロップセットを作成している場合は、起き上がって片側に歩いてプレートをはがして反対側に歩いて別のプレートをはがしてから座って再開する必要があります。ドロップセット. その時間内に、あなたの筋肉はすでに乳酸を消散させ、それらのエネルギー供給を再生し始めました. トレーニングパートナーが2人いる場合は、体重を落とさずに各パートナーがそれぞれの側からプレートを剥がすことで、真のゼロレストドロップセットを実行できます。.継続的な緊張と組み合わせることで、担当者同士を締め出すことができなくなります。これは、人生で最も困難なトレーニングの1つです。 (がんばろう!) 休憩ポーズセットはゼロ休憩セットの反対です. 休息一時停止セットでは、体重の変化の合間に5、10、15秒を意図的に休めて体重が重くなるのを防ぎます。. これにより、両方の長所が得られます。強度を高める重いウェイトとともに、ドロップセットのディープファイバー攻撃効果. チェストプレス ドロップセットドロップセットがナンバーワンの高強度ボディビルテクニックであるならば、ナンバー2のテクニックは何ですか?私の意見では、それはスーパーセットです. そして、2つの最も効果的なボディービルのテクニックを1つにまとめるよりも、おそらく良いことがあります。ドロップスーパーセット. 」 その仕組みは次のとおりです。まず、スーパーセット用に2つのエクササイズを選択します。. それが肩の日であるならば、それはダンベルの側面の上昇とダンベルプレス - 排気前のスーパーセットであるかもしれません - . 通常の最大8〜12人の担当者を使用して横方向の上昇から始めます。この例では35ポンドとしましょう. それからダンベルプレスにできるだけ少しの休息とあなたの通常の8-12 rep maxより少し少ない体重で右に行ってください - 65ポンドかそこらはトリックをするべきです. さて、もう一組のサイドラテラルのためにもっと軽いダンベルセット(25ポンド)に休むことなく続けてください。. 最後に、最後の横方向の上昇のために15ポンドのダンベルまで下ろしてから、45ポンドのパウンダーでプレスに直行します. あなたが大電力ドロップセットをしているとしても、セット間の残りはまだ比較的短いはずです. 一般に、体重が変わるまでの時間が短いほど、ドロップセットはより強く効果的になります。. あるエクササイズから次のエクササイズにすばやく移動するには、最初のエクササイズを開始する前に、すべての機器をセットアップして準備しておく必要があります。.クリスキング ドロップセット大きなプレートをバーベルや機械の上に置く代わりに、5、10、25のいずれかを載せてください。. ダンベルでトリプルドロップをする場合は、事前に3つのペアすべてを並べてください。. ドロップ設定は、混雑したジムでは実用的ではありません。また、3〜4セットのダンベルを15分間すべて独り占めするのは適切なジムエチケットでもありません。. ラックドロップセットを使用する予定がある場合は、ジムが混雑していない時間帯にワークアウトをスケジュールし、他の人に丁寧に対応するようにしてください。. あなたは本当にドロップセットに夢中になり、あなたが望むように何度でも体重を減らすことができます. 最も一般的なドロップセット方法は、3つのウェイトと2つのウェイトリダクションを使用するトリプルドロップです。. 6から12はボディビルを作る目的のための最も生産的な担当者範囲であり、この規則は一般的にドロップセットで変更されるべきではありません. あなたが強さを維持するか、さらには構築することに取り組むことを望むならば、4〜6人の担当者と一緒に行きなさい.あなたが純粋な肥大を望むならば、あなたの担当者をおよそ8から12に保ってください. 皮を分けるポンプのために、時々時折、特にあなたの最後の一滴で15-20営業担当者まで行く. 軽すぎるウェイトから始めると、ドロップセットテクニックを使って筋肉をポンピングしてフラッシュする以外のことはほとんど達成できません。. あなたがずっとそれらをいつも使っていたならば、あなたはすぐに燃え尽きると過度に疲れさせる. ドロップセットを使用するための優れた方法の1つは、3:1の方法です。3セットのエクササイズを実行し、続いて1つのドロップセットを実行します。. あなたがあなたのルーチンで使うことができそして使うべきである何十もの高強度トレーニング方法があるけれども、あなたが他になにもドロップセットを使用しなければ、この技術だけで非常に短期間である深刻な筋肉成長を引き起こすのに十分でしょう. バーベルカールでプレートを剥がすという古いArnoldのスタンバイを使用しないでください。タイト、ワイド、6-20、グリップチェンジドロップセットなど、この記事で概説したこれらの新しくて異なる方法のいくつかを試してください。.
MPSの変化は、MPBの変化よりも正味の筋肉タンパク質バランスの変化のかなり大きな割合を占めています。. ただし、運動後の1回のサービングで消費されるタンパク質の量は、MPS反応の大きさを決定する最も重要な要素です。. *摂取タンパク質量の増加に伴うMPSの増加は無限ではなく、ある最適量の摂取タンパク質で横ばいです. *運動後に消費するタンパク質の最適量は、運動の特性など、いくつかの要因によって異なります。. 全身)、個体の年齢、摂取したタンパク質の種類、および個体が保有している可能性のある筋肉量. * 20-25 gの高品質タンパク質の摂取は、足部のみの抵抗運動後の健康な若い男性において最大限にMPSを刺激するのに十分であると思われます. しかしながら、20gのタンパク質を摂取しても、あらゆる状況下でMPSを最大限に刺激するわけではないことは明らかである。. *最大量のMPSを刺激するのに必要なタンパク質の量は、より多くの量の筋肉で運動し、年齢を伸ばし、アミノ酸組成が劣るタンパク質を摂取すると増加します. 筋肉は、エリートアスリートからレクリエーションエクササイズ、高齢者および入院患者に至るまで、毎日の身体活動および健康、楽しさまたは競争のためのトレーニングに参加する人々にとって重要な組織です。. しかしながら、筋肉は代謝健康にとって最も重要な組織でもあるかもしれません(Wolfe、2006)。. したがって、筋肉量の維持および/または成長を促進する要因は、全体的な健康に重要な貢献をします. 筋肉量に最も影響を与える2つのライフスタイル要因は、栄養と運動/身体活動です。. NBALは、習慣的な食事や身体活動に応じて、1日を通して正のNBAL(筋肉増加)と負のNBAL(筋肉減少)の間で自然に変動します.
筋トレ タンパク質量 筋トレ栄養素摂取量(主にタンパク質)と運動はMPS、MPB、したがってNBALを調節する. 具体的には:レジスタンスエクササイズは空腹時MPSを増加させるが、食事性タンパク質源からの追加のアミノ酸がない場合、NBALは陰性のままである(Biolo et al。. 、1995年)。食事性タンパク質がMPSを刺激し、その結果、一時的にポジティブなNBALが生じる. 運動と栄養に対するNBALの全体的な反応に対するMPSの寄与はMPBの寄与よりはるかに大きい(Biolo et al。. したがって、MPSの変化は、トレーニングと栄養補給による筋肉量の変化の大部分を占める. さらに、運動と栄養に応答したMPSの変化は、筋肉タンパク質のリモデリングを介した運動への適応的応答においてより広い役割を果たす. 運動、特にレジスタンス運動は、食事性タンパク質由来のアミノ酸に対するMPSの反応を高めます(Biolo et al. したがって、運動後少なくとも24時間以内に消費されるタンパク質含有食事は、タンパク質沈着および最終的には筋肉量の表現型の変化をもたらす(Burd et al。. 運動関連のタンパク質摂取のタイミング、タンパク質と同時摂取される他の栄養素、タンパク質の特性. (アミノ酸組成および消化特性)および摂取されたタンパク質の量はすべてMPSの応答に影響を与える(Witard et al。. 一定期間にわたるタンパク質のパターンまたは分布もまた、代謝反応に影響を与えるように思われる(Areta et al。. これらの要因のうち、単一の時点で摂取されたタンパク質の量は、MPS反応に最も大きな影響を及ぼすと思われる(Schoenfeld et al。. したがって、このSports Science Exchangeの記事では、1回のサービングで摂取されるタンパク質の量に対するMPSの反応に焦点を当てます。. 様々な状況や人の集団での運動後の1回の摂取でMPSの反応を最適化するのに必要なタンパク質の量に関する証拠を調べます。. 入手可能な情報の大部分はこの種の運動に限定されているので、議論はレジスタンス運動後のMPSの反応に焦点を当てます。.筋トレ タンパク質量 少ないレジスタンスエクササイズ後のタンパク質投与量の増加に対するMPSの急性反応は、健康な訓練を受けた男性では有限ではないようです. レジスタンストレーニングを受けた男性が足のみのレジスタンスエクササイズ後に増加する量の卵タンパク質を消費した場合、Mooreら(2009a)はMPSの段階的な増加を示した最初の患者である. MPSは最大20 gまで用量を増やしても漸進的に増加したが、40 gを摂取してもそれ以上の増加はなかった. したがって、運動後の最大同化反応は、20 gの高品質タンパク質の摂取に起因すると考えられ、20 g以上は不要であった(Witard et al). 20gを超える量のタンパク質の摂取は、MPSのさらなる増加を伴うことなく、摂取されたアミノ酸の非同化運命の増加を単にもたらした。. (2009a)研究は摂取タンパク質に対するMPSの用量反応を調べる最初のものでした、しかしすべての研究と同様に、未回答の質問がいくつか残っており、私たちの研究室はこれらのいくつかに取り組むことを始めました. (2009a)の研究では、運動後に摂取されたタンパク質に対する混合MPSの反応が一晩の絶食後に測定された. 前の食事の後に反応が鈍くなり(「筋肉いっぱいの効果」)、それによって用量反応動態が変化する可能性がありました(Atherton et al). したがって、我々は、運動の3時間前の朝食後に、訓練を受けた男性におけるタンパク質摂取量の増加に対する反応を調べた(Witard et al。. さらに、筋原線維MPSを(全筋MPSとは対照的に)測定して、筋肉量および強度の変化に最も寄与する筋タンパク質画分の応答を決定した。. 筋原線維MPSは20gのホエータンパク質の摂取で増加したが、足のみの抵抗運動後の40gのタンパク質に対する反応のさらなる増加はなかった. したがって、いくつかの方法論的な違いにもかかわらず、これらの結果は、訓練された若い重量挙げ選手における脚のみの抵抗運動後のMPSが最大20 gのタンパク質の摂取で最大であるという考えを支持した。. さらに、以前の結果と一致して、40 gのホエータンパク質の摂取によりアミノ酸酸化(非同化廃棄)が劇的に増加した(Witard et al).筋トレ タンパク質量 筋トレ(2009a)、少なくとも足部のみの抵抗運動(摂食状態又は絶食状態)の後の、タンパク質の投与量の増加に伴う筋原線維MPSの増加は無限ではなかったことは明らかだった. 多量のタンパク質の摂取でMPSに利用されない過剰なアミノ酸は、酸化のような非同化経路に迂回されます。. したがって、これらの研究の結果は、20〜25 g以下の運動後タンパク質摂取の推奨をするために使用されてきました. 運動後に摂取されるタンパク質の量を最適化するために重要であると考えられる1つの要因は、タンパク質を消費する個人の総筋肉量です(Breen&Phillips、2011; Churchward-Venne et al. MPSが他の筋肉の運動後の安静時筋肉で増加することは明らかである(Moore et al。. 、2014)そしてそのアミノ酸輸送が血中の高レベルのアミノ酸によって安静時と運動筋肉の両方に増加すること(Biolo et al。. 輸送のこの増加は、筋肉タンパク質へのこれらのアミノ酸(摂取タンパク質由来のものを含む)のより大きな取り込みをもたらす(Pennings et al。. MPSの増加は最終的にはタンパク質への取り込みのためのアミノ酸の利用可能性によって制限されるので、有限量の摂取タンパク質からアミノ酸を取り込む筋肉量が多いと、筋肉の反応が制限される可能性があります。. したがって、筋肉量が多い人は、すべての筋肉へのアミノ酸の利用可能性を維持し、MPSを最大限に刺激するために、より多くの摂取タンパク質を必要とすることは直感的に論理的なようです. このように、大量の筋肉量を持つ個人では、20 gのタンパク質を摂取した後はMPSが最大にならない可能性があるとしばしば主張されている(Churchward-Venne et al). 漸増用量の摂取タンパク質に対するMPSの応答に対する筋肉量の影響の問題は、訓練された重量挙げ選手を募集し、それらの測定された除脂肪体重(LBM)に基づいてそれらを2つのグループに分けることによって対処された(Macnaughton et al). 70kg以上のLBMを有するウェイトリフターは高LBM群に配置され、65kg以下のLBMを有するものは低LBM群に配置された. MPSは、全身抵抗運動と、20 gまたは40 gのホエータンパク質の摂取後に測定されました。. 我々は、低LBM群において20μgまたは40μgのタンパク質を摂取することに対するMPSの反応に違いはないであろうと仮定したが、MPS反応は40μgに対してより大きいであろう。. 興味深いことに、そして驚いたことに、MPS反応は筋肉量が異なる2つのグループ間で差はありませんでした。.筋トレ タンパク質量 ランキングこの研究では、全身抵抗運動がタンパク質摂取の前に行われたことを強調しなければならない(Macnaughton et al。. したがって、タンパク質摂取前に運動に積極的に従事している筋肉の量は、所与の個体における筋肉の総量よりも重要であり得ると思われる。. これまでのところ、脚のみの場合と比較して、異なる用量のタンパク質に対するMPSの反応を直接比較した研究はないことに注意することも重要です。. この比較は、これらの研究の違いが運動に関与する筋肉量に起因することが確実であると結論付けることができる前に実行する必要があります。. 40gの用量のタンパク質は、全身運動ではなく、足部のみの抵抗運動を行った後、より大きな個人ではより大きなMPSをもたらすと思われる。. (2016)研究では、両方のグループの参加者が組み合わされたとき、MPS反応は40 gに対してより大きかった. したがって、この研究は、40 g投与量に対するMPS反応が、訓練を受けた若い男性における20 g投与量に対する反応よりも大きいことを報告した最初のものであった。. 明らかな問題は、これらの知見がなぜ以前の研究と異なっていたのかということです。 1つの可能性は単に統計的な力です. 以前の研究では、40 gと20 gの投与量の間には平均10%の差があり、統計的有意差に達しませんでした。. この最近の研究では、1グループあたり12人と比較して、30人の参加者のMPSを評価した(Witard et al。. 、2014年)とクロスオーバーデザインの合計6人の参加者(Moore et al. そのため、以前の研究で報告された40 gと20 gの間の差は本当でしたが、統計的検出力は低く、したがって用量間の実際の生理学的差は検出できなかったと考えられます. しかしながら、我々の研究における40 gと20 gの間の差(〜20%)は、以前の研究のそれの2倍であった。. したがって、研究間の異なる結果についての2番目の、そしておそらくより可能性の高い説明は、採用された運動であった(i. もちろん、全身抵抗運動と脚のみの運動に対する反応は直接比較されたことがないので、研究間の矛盾を説明するために他の可能性を排除することはできません。. しかし、結果の違いの最も可能性の高い説明が使用されたレジスタンスエクササイズルーチンであった場合、これらの結果を説明するための生理学的メカニズムが図1と図2に提案されています。.筋トレ タンパク質量 筋トレ基本的に、それはアミノ酸のための全体的な要求が運動の間により多くの筋肉の関与と共により大きくなるという事実に基づいています、それ故にアミノ酸の利用可能性をあらゆる与えられた量の筋肉に減少させます. しかしながら、他の筋肉も運動に関与している場合、血流は収縮筋肉と非収縮筋肉の両方に減少し(Volianitis&Secher、2002)、活動的な筋肉を増やすと各筋肉群へのアミノ酸の送達が希釈される. この推論により、全身抵抗運動は筋肉への血流のより広い分散をもたらし、20 gが摂取されたときに各個々の筋肉へのアミノ酸の供給が制限された。. しかしながら、40 gタンパク質用量の摂取は、全身抵抗運動後のMPSをさらに増加させるのに十分なアミノ酸の送達および利用可能性を保証するのに十分なアミノ酸を提供した。. 我々が観察した筋原線維MPS率が我々の最近の研究では減少したという事実(Macnaughton et al。. 全身運動に対するMPSの反応の低下は、筋肉量が異なる重量挙げ選手の間に存在する違いを不明瞭にしている可能性があります。. しかし、もう一度、全身運動と脚のみの運動を比較するまで、MPSの反応はこれら2種類のレジスタンス運動とは異なるということを絶対的に確実に結論付けることはできません。. それにもかかわらず、少なくとも、少なくとも20 gのタンパク質を摂取してもすべての状況下でMPSを最大限に刺激するわけではなく、抵抗運動後の単一タンパク質用量の推奨は非常に単純であるように思われる. (サルコペニア)は、十分に文書化されており、我々の高齢化人口における重大な問題としてますます認識されている。. 明らかに、筋肉量を維持するか、さらには増加させるのを助けることができるすべての運動と栄養の介入は健康的な老化にとって重要になる. アメリカのスポーツ医学会の立場で概説されているように、レジスタンスエクササイズは高齢者の筋肉量を増加させる確立された手段です(Chodzko-Zajko et al. しかし、筋肉量の増加につながる抵抗運動に対するMPSの応答を最大化するためのタンパク質の最適用量は、高齢者では確かではありません。. MPSの基礎状態(絶食時および休息時)の割合は、若年および高齢者でも本質的に同じであることが明らかになった(Volpi et al)。.筋トレ タンパク質量 飲み方しかしながら、加齢に伴うサルコペニアの主な要因は、同化刺激に対する筋肉の抵抗、または「同化抵抗」です。. レジスタンスエクササイズとタンパク質栄養は加齢による筋肉喪失に対抗するために広く受け入れられている介入です. ただし、このグループでは、筋肉の喪失を減らしたり筋肉の増量を最適化したりするためのタンパク質栄養と運動の最適な組み合わせはまだ決定的に決定されていません. 高齢者におけるMPSとタンパク質摂取の間の用量反応関係を理解して、サルコペニアおよびダイナペニア(強度の低下)に対抗するための運動および栄養に関する適切な推奨を策定するのを助けることが重要です. 後半のMike Rennie教授の研究室の研究は、筋原線維MPSの刺激は、20 gの用量までの必須アミノ酸の摂取で、若年よりも高齢の成人の方が少ないことを示しました - インタクトタンパク質のおよそ40 gに相当します(Cuthbertson et al). その後、いくつかの研究から得られたデータをまとめて、安静条件下での若年および高齢成人の総体重および除脂肪体重に対する単回投与摂取に対する反応についての情報を得た(Moore et al). 所見は同化抵抗性の概念と一致しており、除脂肪体重と比較して調べたときに若年者と高齢者の間の差が顕著であった. タンパク質摂取の増加と共にMPSのさらなる増加が起こらなかった点は0であった。. これは年配の男性による除脂肪体重のより大きな保持と関連していたのと同じ量である(Houston et al。. 運動、特にレジスタンス運動は、運動後24時間以内のタンパク質摂取に対するMPSの反応に重大な影響を及ぼします(Burd et al。. 同化刺激に対する筋肉の抵抗は高齢成人における蛋白質投与量とMPS反応の間の関係に影響するように思われる.筋トレ タンパク質量 ロン分(2012a)0、10、20及び40 gの乳漿タンパク質の摂取を伴う、高齢男性における安静時及び脚のみの耐性運動後の筋原線維MPSを試験した. 彼らは、40gのホエータンパク質の摂取でそれ以上の増加は見られなかったので、20gの摂取がこれらの高齢の参加者の安静時のMPS刺激に対して最大に効果的であると報告した。. (2011)報告されていて、MPSは35 gで静止時により大きな程度まで増加しました. それにもかかわらず、レジスタンスエクササイズは、年配の男性においてMPSのために摂取されたタンパク質由来のアミノ酸を利用する筋肉の能力を高めました(Pennings et al。. MPSは、Yang et al。の高齢者に摂取されたタンパク質の各用量でも大きかった。. 一方、脚のみの抵抗運動を行う若年成人における初期の研究とは異なり、40 gのタンパク質に対する筋原線維MPSの反応は20 gに対する反応よりも大きく、MPS反応には明確なプラトーはなかった(Yang et al。)。アル. したがって、運動後のさらに高用量のタンパク質の摂取が高齢男性のMPSをさらに刺激するかどうかは不明です. 注意しなければならないのは、1回の食事で40 gを超えるタンパク質を摂取することは、ほとんどの高齢者には許容されない可能性が高いことです。. それにもかかわらず、レジスタンス運動後のタンパク質摂取とMPSとの間の用量反応関係は、少なくとも脚のみの運動では、高齢者では変化することは明らかであると思われる. 運動後のタンパク質摂取に対するMPSの反応に影響を与えるもう1つの重要な要因は、摂取タンパク質の由来です. タンパク質のアミノ酸組成と消化特性は、MPSに影響を与える重要な要素であると考えられています(Witard et al. タンパク質のロイシン含有量はMPSを最大にするための最も重要な要素であると考えられています. 実際、「ロイシン閾値」仮説は、異なるタンパク質に対するMPSの反応の違いを説明するために提案されている(Breen&Phillips、2011)。.筋トレ タンパク質量 体組成計この理論では、より多くの割合のロイシンを含むタンパク質は、より多くの食後MPSを刺激すると予測されるだろう. 他のすべてが同じであるとしても、血中ロイシン濃度の最も速い上昇をもたらすタンパク質がMPSをより大きな程度まで刺激するという証拠があります(West et al。. 血中ロイシンのより速い上昇は、なぜ抵抗性運動の後にホエータンパク質がミセルカゼインよりも大きいMPSをもたらすかを説明します(Tang et al。. 異なるタンパク質間のこれらの異なる特徴は、運動後のMPSの反応に対する、摂取される単一食事量の関係に影響を与えるでしょう. 乳清タンパク質以外の様々な用量のタンパク質に対するMPSの反応について入手できる情報は比較的少ない. MPSの応答に対するロイシン組成の重要性を考えると、植物タンパク質のようにロイシンをより少なく含むタンパク質は、信じられている(van Vliet et al。. (2012b)高齢者におけるレジスタンスエクササイズ後の大豆タンパク質摂取に対するMPSの反応を調査しました. 安静時、20または40 gの大豆タンパク質の摂取後のMPS応答は、タンパク質を全く摂取していない摂取よりも大きくはなかった。. しかしながら、抵抗運動後、MPSは40gの摂取でより大きかったが、20gの大豆タンパク質は摂取しなかった(Yang et al。. さらに、大豆タンパク質摂取に対するMPS反応は、安静時および運動後のすべての用量のタンパク質で、乳清タンパク質摂取よりも小さかった. したがって、これらのデータはロイシン閾値の概念と一致しており、MPSを最大限に刺激するためには、より多量のいわゆる劣ったタンパク質源(より低ロイシン組成のもの)の摂取が必要であることを示唆している。. 残念なことに、これはヒトにおける植物タンパク質の増加する用量に対するMPSの反応を体系的に調査するための今日までの唯一の研究であり、若い個体に関する利用可能なデータはない。.筋トレ タンパク質量 筋トレそれにもかかわらず、植物タンパク質は典型的には動物タンパク質よりも少ないロイシンを含有するので(van Vliet et al。. 、2015)、それはホエータンパク質の摂取で達成されるものと同様のMPS率を生成するために、より高用量のタンパク質が必要とされることが予想される. したがって、様々な植物タンパク質、特にマメ科植物やキノアのようなより高いロイシン組成を有する供給源について用量反応曲線を決定することは興味深いであろう(van Vliet et al。. MPSの刺激のためのタンパク質源におけるロイシン組成の重要性は、「劣った」タンパク質へのロイシンの添加がMPS応答を増加させるかもしれないという示唆をもたらした(Witard et al。. ロイシンの割合を操作するように設計されたタンパク質と遊離アミノ酸の様々な混合物に対するMPSの反応を調査する試みは限られている(Atherton et al). しかしながら、摂取タンパク質ブレンドと運動後MPSの用量反応関係の系統的調査は行われていない。. それにもかかわらず、この情報はこれらの変数を理解するために重要になるでしょう。そうすれば運動後のタンパク質摂取のための適切な推薦がなされるかもしれません. タンパク質の消化特性は、そのタンパク質の摂取に対する同化反応に影響するため(Breen&Phillips、2011; Witard et al). 、2016a、2016b)、タンパク質が摂取される形も用量反応に重要な影響を与える可能性があります. タンパク質摂取に対するMPSの反応を調べるほとんどの研究はタンパク質補給剤を利用しています. しかし、食品形態のタンパク質の摂取に対するこれらの反応を調べたいくつかの研究があります。. (2009)安静時の異なる量の牛肉摂取に対する反応を比較して、MPSが増加したことを報告しました、しかし、30を含んでいる牛肉の摂取の後に違いはありませんでした.筋トレ タンパク質量 平均(2013)報告されているように、MPSは12または24 gのタンパク質を含む牛肉の安静時または耐性運動後の摂取によっては増加しなかった。. しかしながら、36gの牛肉タンパク質の摂取は、両方の状況においてMPSの有意な上昇をもたらした(Robinson et al。. 今日までに、これらの研究は、様々な用量の食品タンパク質源に対するMPSの反応について入手可能な唯一の情報を提供しています. 要約すると、運動後に消費するタンパク質の最適量は、万能の命題として考えるべきではありません。. MPSの最大応答を刺激するために摂取するタンパク質の最適量に影響を与える可能性がある多くの要因を詳細に説明し始めたばかりです。. 初期の研究からの提言は、若年成人の運動後に20〜25 gの高品質タンパク質を摂取することでした. しかしながら、我々は今、この量があらゆる状況において、そしてあらゆる種類のタンパク質でMPSの最大応答を刺激するのに十分ではないかもしれないことを知っている。. すべての状況で、そしてすべての人々にとって、MPSを最大限に刺激するためのタンパク質の最適投与量に関して決定的な勧告をするために必要な情報はまだたくさんあります。. *健康的な若年男性において足のみ(または他の隔離された体の部分)の運動後にMPSを最大限に刺激するために摂取するタンパク質の量に対する最善の推奨は20〜25 gまたは〜0です. これより多い量ではMPSはさらに刺激されませんが、アミノ酸酸化は促進されます。. *全身抵抗運動に参加している若い男性は、MPSを最大限に刺激するために最高40gの高品質タンパク質を消費するべきです.筋トレ タンパク質量 体組成計*年配の成人は20 g以上摂取し、脚のみで運動した後は最高40 gまでの高品質タンパク質を摂取してください。. しかし、全身運動がタンパク質由来アミノ酸の需要をさらに増加させるとすれば、MPSを最大限に刺激するにはさらに多くのタンパク質が必要になる可能性があります。. *たんぱく質のアミノ酸組成が理想に満たない場合、もっとたんぱく質が必要です。. *固形マトリックス中のタンパク質または他の栄養素と一緒に食事で消費されるタンパク質の最適量は不明であるため、固形の推奨を行うための単離タンパク質サプリメント以外の形態のタンパク質摂取に対するMPSの応答に関する情報は現在不十分です. 現在のところ、最も実践的なコースは、単離されたタンパク質を用いた研究の結果から単純に外挿し、補足的な形で消費されたときにMPSを最大限に刺激するのに必要なタンパク質の量を目指すことです。. レジスタンスエクササイズからの長期回復中のタンパク質摂取のタイミングと分布は筋原線維タンパク質合成を変化させる. 経口蛋白質投与後の筋肉完全作用:ヒト筋肉蛋白質合成とmTORC1シグナル伝達の間の時間依存的一致および不一致. ロイシンによるプロテインドリンクの濃縮は若年および高齢男性におけるレジスタンスエクササイズ後の筋肉タンパク質合成を増強する. ヒトにおけるレジスタンスエクササイズ後の筋肉タンパク質代謝回転およびアミノ酸輸送の増加率. 筋原線維蛋白質合成の増強されたアミノ酸感受性は若年男性における抵抗運動後24時間まで持続する. ロイシンまたは必須アミノ酸による最適以下のタンパク質投与量の補給:男性の安静時および耐性運動後の筋原線維タンパク質合成に対する影響. 低蛋白質混合多量栄養素飲料のロイシン補給は若い男性の筋原線維蛋白質合成を促進する:二重盲検無作為化試験. 食事性タンパク質摂取は高齢の地域在住成人の除脂肪体重変化と関連する:健康、加齢、および体組成(Health ABC)研究. 全身抵抗運動後の筋肉蛋白質合成の応答は摂取ホエー蛋白質20gより40g後の方が大きい. 若年男性におけるレジスタンスエクササイズ後の筋肉およびアルブミンタンパク質合成の摂取タンパク質用量反応. 安静時および抵抗運動後の蛋白質摂取による筋原線維および筋小胞体蛋白質合成の異なる刺激.筋トレ タンパク質量 少ない筋原線維タンパク質合成を刺激するためのタンパク質摂取は健康な高齢者対若年男性においてより大きい相対的タンパク質摂取量を必要とする. タンパク質摂取前の運動は若年および高齢男性の両方における新規の筋肉タンパク質合成のための食事性タンパク質由来アミノ酸のより多くの使用を可能にする. 牛肉摂取による筋原線維蛋白質合成の用量依存的応答は中年男性における抵抗運動により増強される. 高品質タンパク質の適度な摂取は若年および高齢者の骨格筋タンパク質合成を最大に刺激する. 乳清加水分解物、カゼインまたは大豆蛋白質分離物の摂取:若年男性における安静時および耐性運動後の混合筋蛋白質合成への影響. 急速なアミノ酸血症は抵抗運動後の筋原線維蛋白質合成と同化筋肉内シグナル伝達反応を増強する. 安静時およびレジスタンスエクササイズ後のホエータンパク質投与量の増加に応じた食事後の筋原線維筋タンパク質合成率. 高齢男性においてレジスタンスエクササイズはホエー蛋白質の段階的摂取により筋原線維蛋白質合成を促進する. 大豆タンパク質摂取後の筋原線維タンパク質合成 SSE#180冷たい水と氷のスラリー摂取は暑さの中で運動中の体温を下げるために 最適な水分補給とパフォーマンスのためのSSE#182水分摂取戦略:計画的飲酒vs.
一日に何個のタンパク質が揺れますか?プロテインシェイクを飲まないと言う人もいます. そして(私はクレイジーだと思う人もいます)食べ物を完全に忘れてプロテインシェイクだけを飲むのを言う! 私はそれらのどれも考えない. あなたが私がしたタンパク質粉末のレビューの量からまだわからないのなら、私は自分自身を揺るがす多くのタンパク質を飲む。. まず、これを知っておく必要があります… 私が考えている限りでは、タンパク質粉末は次の2つの目的で作成されました。 *そしてそれを素早くするために それはあなたがスクープあたり20グラムのタンパク質を得るところです、そしてそれを素早くぎっしり詰めるためのパウダーフォーム. それは魔法の薬、祈りの答え、あるいは食べ物全体の代わりとして扱われるべきではありません。. 強調するためにもう一度言います… プロテインパウダーは、食品全体の代わりになるべきではありません. 「しかし、これらのプロテインシェイク/スムージーのみのダイエットはどうですか?」 プロテインシェイク/スムージーのみのダイエットはひどい. それはあなたの新陳代謝を台無しにするでしょう、そしてさらに悪いことに、あなたがあなたの「食事療法」を終えたとき、あなたの悪い食習慣に戻る可能性はほぼ99%です. しかし、数日の間に数ポンドの損失があったことを除けば、ほとんど何も得られません。. それで、毎日プロテインシェイクを飲むだけではうまくいかない場合、その逆はどうでしょうか。あなたは少しでも飲むべきですか? あなたはできる?はい. では、いくらですか? この質問の中心を見つけて、調べましょう。 一日に飲むべきプロテインシェイクの数は一人一人によって異なります.
プロテイン サプリ 飲み方これが私が思い付いた後の良い経験則です… プロテインシェイクから毎日のプロテイン摂取量の30%以上を得るべきではありません. これに対するもう1つの良い経験則は、体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質です。. 各スクープは約24グラムのタンパク質であるため、幸いなことに、これは測定が非常に簡単です。. では、これをより明確にするために、200ポンドの体重の人と別の例を見てみましょう。. それで、彼はプロテインシェイクから60グラム以下のプロテインを得るべきではありません。. 今、あなたはなぜ、そしてどのように私がこの小さな方法を考え出したのか疑問に思うかもしれません。. 唯一の利点は、いつでもどこでも注ぎ、混ぜ、そして飲むことができるという便利さです。. しかし、あなたが地元のスーパーでタンパク質粉末の容器から得たタンパク質の量を肉タンパク質の購入と比較しても、比較はほとんどありません。. もちろん、価格はさまざまですが、チキンドラムスティックのパックを取りましょう。. ドラムスティック1ポンドには117グラムのタンパク質が含まれています(MyFitnessPalによると). タンパク質粉末の5ポンド容器?この場合はOptimum Nutritionを使用します. 各サービングには24グラムのタンパク質が含まれています(1ポンド当たり350グラムのタンパク質). あなたは今違いを見ることができますか? 全鶏肉から117グラムのタンパク質が得られます対31. タンパク質パウダーから8グラムのタンパク質 - 同じ価格で! 私は私が全体の肉で見つけることができる最も安い価格を選んだかもしれません.ケトジェニック プロテイン 飲み方しかし、さらに高価なもの(肉1ポンドあたり2ドルから3ドルと言ってもいい)を使用しても、振るより1ドルあたりのタンパク質が増えます。. それで、あなたは一日にどれぐらいのプロテインシェイクを飲むべきですか? 健康的、マクロ的、そして金銭的に、あなたはあなたの毎日の総タンパク質摂取量の30%以下を飲みたくないかもしれません。. もちろん、それを完全に回避することが最善の選択肢ですが、忙しい人には難しいです. この量で、あなたはまだ健康を保つのに十分な本物の肉を食べていて、そしてあなたのお金をすべて窓の外に出さないようにちょうど十分なプロテインパウダーを使っていることを確信できます. この投稿が役に立ち、あなたがタンパク質粉末を手に入れる準備が整ったら、なぜOptimum Nutritionを飲むだけなのかに興味があるかもしれません。. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
June 2019
Categories |