私は約20年前にボディビルを始めました、そしてその間に、何百もの高強度トレーニング方法ではないにしても、文字通り何十もの実験をする機会がありました. これらには、スーパーセット、ジャイアントセット、枯渇前、ネガティブ、パーシャル、スタティックホールド、継続的なテンション、ピーク収縮、5セットの5、8セットの8および21が含まれます。. 私が筋肉を構築するための1つの高強度技術を選ぶことしか許されていないならば、その技術はドロップセットでしょう. そうです - 私は個人的にはドロップセットが史上最高の高強度ボディービルのテクニックであると信じています. その理由を見つけ、あなたが今まで経験した中で最も驚くべき筋肉成長のためにドロップセットを使う12の方法を学ぶために読んでください. ドロップセットとは、失敗するまで、または失敗する直前までに一連の任意のエクササイズを実行してから、体重を落としてポンド数を減らしてより多くの繰り返しを続けるという単純な手法です。. アーノルドの「モダンボディビルディングの百科事典」によると、ドロップセット方式は、もともと1947年にボディカルチャー誌の編集者であるヘンリーアトキンスによって「発見」された。. それ以来、このマッスルブラスト技術は、内訳、降順セット、トリプルドロップ、ラックダウン、ストリップセット、またはストリッピングテクニックを含む、さまざまな名前で行われてきました。. ボディビルダーは運動能力ではなく純粋に美容上の改善に関心があるため、アスリートの間ではユニークです。. ボディビルダーがドロップセットを好むのはそのためです。なぜなら、彼らは明らかにマッスルサイズの増大(肥大)を目指しているからです。. それとは対照的に、ドロップセットは強度、パワー、スピードの向上に資するものではないため、ドロップセットを使用しているフットボール選手、スプリンター、その他のアスリートの多くは見かけません。. 実際には、ほとんどの運動選手は大きさなしで強さおよび力を望んでいる、従って点滴器は通常混合される. ただし、純粋な質量を追求しているのであれば、ドロップセットが理想的です。 8〜12人の担当者のセットに対して125ポンドの上腕二頭筋カールをしているとしましょう。.
三角筋 ドロップセットしかし、あなたがバーからいくらかの重さを取り除けば - およそ15から20パーセントかそこら、あなたは進み続けることができます. 従来のストレートセットでは、8-12回の服用後に瞬間的な筋肉の機能不全に達する可能性がありますが、絶対的な機能不全には至っていません。あなたはそのポンドで失敗に終わっただけです. あなたは、失敗するために実行された単一のストレートセットで、あなたは筋肉グループのすべての繊維を活性化しないのを見ます. あなたは希望の繰り返し回数のために特定の重さを持ち上げるのに必要な繊維の数を募集するだけです。. 体重を落としてセットを続けることによって、あなたは累積的により多くの「予備の」筋肉繊維を補充します. ドロップセットは「頑固な」筋繊維に「深く」ぶつかるため、通常6〜12個のシングルセットで止めることでは達成できません。. ドロップセットは、Arnold Schwarzenegger以外にはありませんでした。. アーノルドがその方法を普及させたおかげで、アーノルドが彼らを呼ぶのを好んだので、レクリエーションリフターでさえバーベルカール「ストリッピングセット」をしているのを見ることは今日どんなジムでも一般的な光景です. しかし、この方法はドロップセットを使用することができる多くの方法の表面を傷付けるだけです. ドロップセットを使用するための文字通り何十もの創造的な方法を発見しました、そしてここであなたと最高の12を共有したいと思います. これは、上腕二頭筋トレーニングのためのアーノルドのお気に入りの方法でした、しかし、それはどんなバーベル運動ででも簡単に使われることができます. あなたがしなければならないのは、バーの両側に小さなプレートを置き、あなたが失敗に達したときにそれらを取り除くことです. たとえば、両側に10ポンドのプレートを4つずつ備えたオリンピックバーベルを設置する場合、最初は125ポンド、その後に両側から10ポンド引き出すと(約15パーセント)、105ポンドになります。.ドロップセット 反対さらに8回担当した後、あなたはそれぞれの側からさらに10を引いて85ポンドで続けます. バーベルやプレート搭載機からプレートを剥がすのは面倒で面倒で時間がかかります(パートナーが1人か2人でない限り)。. あなたがしなければならないのは、ウェイトスタックからピンを引き出して、より軽いウェイトまでそれを動かすことです. ラックを降りることは、ダンベル運動、特にカール、側方挙上および肩のプレスのための素晴らしいテクニックです. たとえば、ダンベルの横方向のレイズを行う場合は、40代から始めて8回行い、次に40代を降ろして30代を掴み、次に30代を降ろして20代を掴んでさらにもう少し繰り出すことができます。. あなたの次の三角筋または二頭筋の日にこのテクニックを試すと、あなたの腕と肩は風船のように汲み上げられます. タイトドロップはより困難です、そしてあなたのドロップセットを「引き締める」ことさえ過負荷の方法として使用することができます. それはベンチプレス用にオリンピックバーに225ポンドを積み込み、次に190ポンドに落とし、そして160ポンドに落とすようなものです。. 次のドロップセットワークアウトを12パーセントの減少(225ポンド、200ポンド、170ポンド)で行った場合、それは前のワークアウトを上回る、またはそれを超える過負荷になります。. たとえば、ダンベルカールでラックを降りる場合は、50個のパウンダーから始めて45°にドロップした後、40°にドロップするとします。1ドロップあたり10パーセントの減少です。. ワイドドロップセットはタイトドロップセットよりも簡単で、より高い繰り返しを可能にします。. 心血管疲労のために、広い滴はスクワットのような大きな筋肉群の運動にしばしば使用されます. 例えば、スクワットでは、バーの315ポンドから始めて、次に各側面から45ポンドのプレート全体を剥ぎ取り、225ポンドに進むと、ポンドの約30%の低下になります。. それからあなたはそれぞれの側から別の45ポンドのプレートを剥ぎ取り、135ポンドで行くかもしれません(40%の低下). 私を信じて、135ポンドはそんなに重く感じたことはない! 「半分にする方法」は、2つのまったく反対側の担当者の範囲を使用できるようにする幅広いドロップセットで、それぞれが筋肉細胞の異なる側面を攻撃します。.ドロップセット 意味これは優れた筋肉成長に加えて信じられないほどのポンプを可能にします! ウォームアップ後、6つの担当者が厳格な形式で対応できる最も重い重量を選ぶことから始めます。. 6回の演技をしてから、安静にせずに、体重を正確に50%減らし、体重を軽くして20回繰り返します。. あなたの6人の担当者が110ポンドであるならば、110の人と6人の担当者から始めて、そしてすぐに55の人たちをつかみ、20人の優秀な担当者を締め出しなさい. あなたは戸惑いを被るでしょう、そしてあなたはあなたが今までに感じたことがないあなたの帽子に何かを感じるでしょう! これはラリースコット、最初の氏のお気に入りの方法でした. スコットは、遺伝的に最適ではない枠組みでさえも、この技術を使って巨大な三角筋と腕を発達させました。. ラリーは、重さと低担当者(6担当者)がサイズと強さを同時に開発するための最良の方法であると考えていました. この担当者の範囲では、より重いウェイトを使用することができます。これにより、ポンピング効果をあまり発生させることなく、強度レベルを維持し、筋肉繊維を厚くすることができます。. 最大6人の担当者から始めて、それから各ドロップでおよそ10から15パーセント体重を落としてください. 望ましいドロップ数のためにさらに6回の担当者のためのより軽い重量で繰り返して下さい. 昇順の担当者ドロップセットでは、体重を大幅に減らすことができるので、体重を減らすたびに担当者の数を増やすことができます。. 例えば、上腕三頭筋の押し下げをしていて、100ポンドがあなたの6人の担当者の最大値であるなら、あなたは100ポンドから始めて、そしてピンを引いて75ポンド(25パーセント減少)に行くでしょう。次のラウンドで10から12の担当者を打つことができます.懸垂 ドロップセットそれから、ピンを引いて50(33%減)になるまで終了します。これは非常に軽いので、最後のドロップで15から20回の繰り返しを実行できます。. 降下セットを下降させるのは非常に狭いドロップセットを実行するときなので、担当者は実際には体重が減るたびに減少します. たとえば、12人の担当者で225ポンドのベンチプレスを行っている場合は、少量の体重(5〜10%)を取り除き、さらに6〜8人の担当者で続けます。. それはあらゆる考えられる角度から多面的な筋肉を打つことができるのでこれは私のお気に入りの方法の一つです. たとえば、レッグプレス機を使用して、内側(“ロークワッド/ティアドロップ”)、外側外側(“外側クワッド”)、外転筋(内側の太もも)、ハムストリングスや臀部を強調できます。プラットフォーム上のあなたの足. 足のトレーニングのためにあなたは決して忘れないでしょう、45ポンドのプレートでそりを積み、(女性は25を使用するかもしれません)それからプラットフォームの真ん中にあなたの足で6-12回の繰り返しを行います。両サイドから足を離してから、プラットフォームで足を上げて6〜12回引き、次に両側からさらに45〜12回引き、プラットフォームで足を合わせて6〜12回引き下げる. さらに45をはがして足を非常に広く仕上げ、最後の6〜12の間につま先が45度の角度で指摘されている. 3つのウェイトドロップ、4ポンド、4つの足の位置、そして太ももが上から下へ、内側から外側へと伸びるようなワークアウトができます。 ゼロレストドロップセットは非常に困難であり、ほとんどの人は故意または無意識のうちにそれらを避けるので非常に難しいです. ゼロレストドロップセットは、体重の変化がゼロになるまでの残りの部分を文字通りカットする場所です。. 「正直な」ゼロレストドロップセットを実行するには、通常、トレーニングパートナー(または2人)が必要です。. たとえば、自分でレッグプレスでドロップセットを作成している場合は、起き上がって片側に歩いてプレートをはがして反対側に歩いて別のプレートをはがしてから座って再開する必要があります。ドロップセット. その時間内に、あなたの筋肉はすでに乳酸を消散させ、それらのエネルギー供給を再生し始めました. トレーニングパートナーが2人いる場合は、体重を落とさずに各パートナーがそれぞれの側からプレートを剥がすことで、真のゼロレストドロップセットを実行できます。.継続的な緊張と組み合わせることで、担当者同士を締め出すことができなくなります。これは、人生で最も困難なトレーニングの1つです。 (がんばろう!) 休憩ポーズセットはゼロ休憩セットの反対です. 休息一時停止セットでは、体重の変化の合間に5、10、15秒を意図的に休めて体重が重くなるのを防ぎます。. これにより、両方の長所が得られます。強度を高める重いウェイトとともに、ドロップセットのディープファイバー攻撃効果. チェストプレス ドロップセットドロップセットがナンバーワンの高強度ボディビルテクニックであるならば、ナンバー2のテクニックは何ですか?私の意見では、それはスーパーセットです. そして、2つの最も効果的なボディービルのテクニックを1つにまとめるよりも、おそらく良いことがあります。ドロップスーパーセット. 」 その仕組みは次のとおりです。まず、スーパーセット用に2つのエクササイズを選択します。. それが肩の日であるならば、それはダンベルの側面の上昇とダンベルプレス - 排気前のスーパーセットであるかもしれません - . 通常の最大8〜12人の担当者を使用して横方向の上昇から始めます。この例では35ポンドとしましょう. それからダンベルプレスにできるだけ少しの休息とあなたの通常の8-12 rep maxより少し少ない体重で右に行ってください - 65ポンドかそこらはトリックをするべきです. さて、もう一組のサイドラテラルのためにもっと軽いダンベルセット(25ポンド)に休むことなく続けてください。. 最後に、最後の横方向の上昇のために15ポンドのダンベルまで下ろしてから、45ポンドのパウンダーでプレスに直行します. あなたが大電力ドロップセットをしているとしても、セット間の残りはまだ比較的短いはずです. 一般に、体重が変わるまでの時間が短いほど、ドロップセットはより強く効果的になります。. あるエクササイズから次のエクササイズにすばやく移動するには、最初のエクササイズを開始する前に、すべての機器をセットアップして準備しておく必要があります。.クリスキング ドロップセット大きなプレートをバーベルや機械の上に置く代わりに、5、10、25のいずれかを載せてください。. ダンベルでトリプルドロップをする場合は、事前に3つのペアすべてを並べてください。. ドロップ設定は、混雑したジムでは実用的ではありません。また、3〜4セットのダンベルを15分間すべて独り占めするのは適切なジムエチケットでもありません。. ラックドロップセットを使用する予定がある場合は、ジムが混雑していない時間帯にワークアウトをスケジュールし、他の人に丁寧に対応するようにしてください。. あなたは本当にドロップセットに夢中になり、あなたが望むように何度でも体重を減らすことができます. 最も一般的なドロップセット方法は、3つのウェイトと2つのウェイトリダクションを使用するトリプルドロップです。. 6から12はボディビルを作る目的のための最も生産的な担当者範囲であり、この規則は一般的にドロップセットで変更されるべきではありません. あなたが強さを維持するか、さらには構築することに取り組むことを望むならば、4〜6人の担当者と一緒に行きなさい.あなたが純粋な肥大を望むならば、あなたの担当者をおよそ8から12に保ってください. 皮を分けるポンプのために、時々時折、特にあなたの最後の一滴で15-20営業担当者まで行く. 軽すぎるウェイトから始めると、ドロップセットテクニックを使って筋肉をポンピングしてフラッシュする以外のことはほとんど達成できません。. あなたがずっとそれらをいつも使っていたならば、あなたはすぐに燃え尽きると過度に疲れさせる. ドロップセットを使用するための優れた方法の1つは、3:1の方法です。3セットのエクササイズを実行し、続いて1つのドロップセットを実行します。. あなたがあなたのルーチンで使うことができそして使うべきである何十もの高強度トレーニング方法があるけれども、あなたが他になにもドロップセットを使用しなければ、この技術だけで非常に短期間である深刻な筋肉成長を引き起こすのに十分でしょう. バーベルカールでプレートを剥がすという古いArnoldのスタンバイを使用しないでください。タイト、ワイド、6-20、グリップチェンジドロップセットなど、この記事で概説したこれらの新しくて異なる方法のいくつかを試してください。.
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June 2019
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