私たちは腹筋を "彫刻"することについて話しているある素早いインフォマーシャルトレーナーを見たとき私たちはしばしば私たちの目を転がしますが、たとえあなたが上腕三頭筋への鉄の適用について話しているとき. それらのシャツの袖を巻き上げて、あなたのノミを準備してください! これまでのところ、この真剣な話の中で、ボディビルダーの構築と、 . 左右対称の筋肉を適切な場所に構築することによって胴体を肥厚させる方法がわかったので、横に移動して、上腕三頭筋から始めて、ワールドクラスの腕の構築について説明しましょう。. バーベルベンチプレスが同等に価値のある(もっと価値がないにしても)ダンベルベンチプレスにあまりにも多くの注目を集めるように、上腕二頭筋は彼らのより大きな兄弟、上腕三頭筋から私たちの注意を奪うように思われる. 多くの人が言うように上腕の腫瘤の3分の2を占めないかもしれませんが、上腕三頭筋は確かに上腕の最大の筋肉群です. そしてあなたがルックスや機能のために訓練するかどうか、上腕三頭筋は上腕二頭筋よりもさらに重要です. パフォーマンスの面では、上腕三頭筋は肩のプレスの場合のように正面の平面でも、ベンチプレスの場合のように横の平面でも、あなたのプレス能力に大きく貢献するため、最も重要です。. 私たちがプレスで胸や皮をもっと切り離せたらいいのですが、上腕三頭筋をこれらの動きから取り除く方法はありません。. 実際、バーベルベンチプレスの間、少なくとも1つのEMGの調査で、上腕三頭筋(および前部の香り)がペーチより実際に活動的であることが示されています。 それは別の研究がなぜ胸部の前に上腕三頭筋を訓練することがその後の胸部運動に対する被験者の強さを著しく減少させることを示したかを説明する. しかし、あなたはすでに上腕三頭筋の前に胸を訓練することを知っていましたね。 化粧品の観点からは、上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも、周りを支えているときにあなたが探していることにはるかに重要です。. これにより、上腕二頭筋は目立たないように伸ばした位置に、上腕三頭筋は潜在的に印象的な半収縮の位置に配置されます。. 競争力のあるボディービルでは、それは偉大な上腕三頭筋なしでは達成するのが難しいです. あなたは前部と後部の二頭筋上腕二頭筋の姿勢が上腕二頭筋についてのすべてであると思うでしょうが、実際には、上腕三頭筋はそれらの姿勢と同じくらい重要です.
外側頭 筋あなたは誰かが素晴らしい上腕二頭筋を持っているけれども彼らの腕がポーズで "ぶら下がっていない"前二重biを打ったのを見たことがありますか?まるで腕の後ろが平らになっているかのようです。. 代わりに、素晴らしい上腕三頭筋、具体的には上腕三頭筋の長頭を持つことから来る、その完全でぶら下がっている外観が欲しいです。. それは私にこの記事の持ち帰り用のメッセージの1つをもたらします:あなたはあなたの運動選択を通してあなたの三頭筋の外観を変えることができます. たとえあなたが握り締めのベンチやディップのような「パンとバター」のエクササイズを選んだとしても、あなたはあなたの上腕三頭筋の外観に良い影響を与えないかもしれません。. 私が来年アメリカに戻ってくることを誓った若い競技者に15ポンドも大きいコンテストプロモーターJohn Lindsayを傍聴したとき、「Biggerは良くないです. 「 三輪車が3つの車輪を持っているのと同じように、私たちが上腕三頭筋と呼ぶ筋肉群は3つの頭から構成されています:外側頭、内側頭、そして長い頭. 名前が示すように、上腕三頭筋の外側頭は、上腕骨の後ろの最も側方に位置しています。. 「 上腕三頭筋の内側の頭が3つの頭の最も内側にあることは意味がありますが、そうではありません。. その代わりに、内側の頭は基本的には上腕三頭筋の他の頭の間で深く(下に)あります。. それは確かに上腕三頭筋の全体的な質量に貢献するものの、その向きのため、上腕三頭筋の頭はほとんど見えていません. それは実際には、上腕三頭筋の頭の中で最長であるため、そのように命名された長い頭三頭筋を私たちに残す.上腕三頭筋 外側頭 内側頭他の2つの頭のように上腕骨自体とは対照的に、その起源は肩甲骨上にあるため、長い頭はより長いです. 今、私は起源と挿入を話すことによってあなたがうなずくようにしようとしていません、しかしそれは上腕三頭筋の長頭が肩関節を横切ることが体格強化の重要性です. 上腕三頭筋は人の数と同じくらい多くの形と大きさで来ますが、私はそれらを4つのカテゴリーに分類します: あなたの三頭筋蹄鉄の外側と内側の側面が比例して開発されているなら、あなたの三頭筋の外側と長い頭は、少なくとも対称性の点では、行ってもいいです. これが事実であり、あなたの上腕三頭筋の全体的な重さと厚さが良い場合、上のシナリオ#1のように上腕三頭筋の内側頭もよく発達していて、あなたはラッキーなろくでなしです! あなたの上腕三頭筋蹄鉄のサイズと割合が良いけれども、あなたの上腕三頭筋が全体的な深さと厚さ、特に肘まで下がっていない場合、あなたはカテゴリー#2に入ります。でる. それは他の二つの三頭筋の頭の下にあるので、それはあなたの上腕にもっと全体的な周長を与えるでしょう. しかし、現実はあなたが内側の頭を分離することはできませんということです!実際、上腕三頭筋の内側と外側の頭はほとんど常にチームとして働き、内側の頭が先導しているようです。. 内側の頭を選択的に分離して肥大させることはできませんが、長い頭を方程式から除外するエクササイズを戦略的に選択することができます。. したがって、その運動からの刺激と成長は、3人ではなく2人の頭の間でのみ分けられます。. あなたがあなたの上腕三頭筋を厚くするために探しているなら、クローズグリップベンチプレスは素晴らしいオプションです。. このエクササイズは長い頭をうまく刺激しないだけでなく、たくさんの体重を使ってあなたのペーチに波及刺激を与えることもできます. 「男らしい」エクササイズではありませんが、ダンベルのキックバックは内側と外側の頭にもよく当たっていますが、ほとんどの場合、長い頭は動きから外されています。. 先に進む前に、非常に人気のあるストレートバープッシュダウンが内側の上腕三頭筋にあまりうまく当たっていないようです。. それであなたの上腕の後ろが牛肉の厚板よりもビーフジャーキーのように見えるならば、この練習だけを残してください、ケーブルボーイ! 現在、これはあまり一般的ではありませんが、発生します. これはあなたの三頭筋蹄鉄の内側が素晴らしくて厚いときに起こります、それでも外側(外側)の側面はかなり薄いです.腓腹筋 内側頭 外側頭前のシナリオのように、クローズグリップベンチは素晴らしい複合運動の選択肢であり、ダンベルキックバックは両方とも外側の上腕三頭筋を叩くため、孤立運動のための素晴らしい選択肢です。. 私は以前にストレートバーケーブルプッシュダウンをうんちしていたことを知っていますが、あなたがあなたの上腕三頭筋の外側頭に集中する必要があるなら、それは実際には良い選択です。. カテゴリー4 上腕三頭筋でよく見られる最も一般的な発達上の問題は、内側の側面での発達が乏しく、その後二頭二頭筋のポーズで腕に「ぶら下がる」ことがない一方で、外側三頭筋の良好な発達を示すことです。. 私の最初のボディービルショーで19歳の時にクリームになった後、私は私の次のショーのために準備したので私の体格をもっと綿密に評価することにしました. 私はすぐに私が前二重二頭筋のポーズをしたときに、私の腕が雑誌の人々のように底に「急降下」しなかったことに気づいた. 代わりに私の底の板のように平らでした! 私はさまざまな上腕三頭筋運動をしていましたが、私の上腕三頭筋の長い頭に当たっていなかったことに気づきました。. 奇妙なことに、本当に長い頭を叩いているエクササイズを見逃すことはまったく難しいことではありません。. 長い頭が肩の関節を横切るのに対して、他の2頭の上腕三頭はそうではないことを思い出してください。. 腕を上に上げると、上腕三頭筋の長い頭が少し伸びますが、他の人はそうではありません。. 長い頭にはすでにもっと緊張感があるので、あとは他の2つの頭に少し弛みがあるように、より多くの作業を行うことになります。. それで、上腕三頭筋の長い頭を事前に伸ばすことによって、その筋肉のより多くの運動単位が活性化されるでしょう. これは、たるんだ筋肉よりも緊張した筋肉を使用する方が単純に機械的に有利であるために起こります。. ですから、あなたは上腕三頭筋を握り締めのベンチや押し下げで揚げるかもしれませんが、片側ダンベルエクステンションのような頭上式の動きを実行するまでは、長い頭に負担をかけることは単純にできません。. それが上腕三頭筋の長頭を標的にすることになるとこれは私の個人的なお気に入りです.上腕三頭筋 長頭 外側頭 内側頭ちょっとしたメモとして、上腕三頭筋のすべてに当たらないのは、グリップを閉じるだけではありません。. 実際、頭上式プレスの間、上腕三頭筋の長頭は事実上詮索好きです!これは、以前のパワーリフターが特に上腕三頭筋の発達を達成するためにも長頭をターゲットにする必要がある理由のすべてです。. あなたの上腕三頭筋がバックワークアウトの後に「不思議に」痛んだのに気づいたことがありますか?問題となっているバックワークアウトにプルオーバーのバリエーションが含まれていること、そしてそれが特に痛いのはロングヘッドだったことを嬉しく思います. これは、長い頭が親切になるように最善を尽くしていて、あなたのラットがその重いおしりのダンベルやバーベルを開始位置に戻すのを助けるために起こります。. あなたはハイブリッドのプルオーバー/スカルクラッシャーのビットをすることによってこれを利用することができます. EZバー付きの頭蓋骨破砕機はすでにかなり長めのヘッドに当たっていますが、プルオーバーのように頭の後ろのバーを下げることによってロングヘッドをさらに伸ばすと、本当にロングヘッドを爆破してそのフラットなお尻を埋めることができますあなたの後腕. 本来頭上ではありませんが、斜めのバーやロープを使ったディップとプッシュダウンは、長い頭にもよく当てはまります。. しかし、一般的な規則として、抵抗が十分に高ければ、長い頭がほとんどの運動を手助けするでしょう. 彼らにとっては、1つの発達不足の筋肉だけが1位と10位の間の違いを生むことができます. あなたはあなたのトレーニングにとても細心の注意を払う必要がありますか?おそらくない. しかし、覚えておいてください、あなたは2つか3つの上腕三頭筋運動をすることができず、あなたが徹底的にそしてあなたの上腕三頭筋を刺激したと仮定することはできません.
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June 2019
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