しかし、長年にわたり、科学者たちは効果的であると思われるいくつかの戦略を見つけました. 特に食事の前に水を飲む、体重減少のヒントそれは飲料水が体重減少を助けることができるとしばしば言われます、そしてこれは本当です. ある研究では、食事の約30分前に水を半リットル(17オンス)飲むことで、カロリーを減らし、体重を44%減らすことができました(3)。. 朝食に卵を食べる全卵を食べると、体重を減らすのを含む、さまざまなメリットがあります。. 研究によると、穀物ベースの朝食を卵に置き換えると、次の36時間はカロリーが減り、体重が増えて体脂肪が増えます(4、5)。. 研究によると、コーヒー中のカフェインは代謝を3〜11%、脂肪燃焼を最大10〜29%増加させることができます(6、7、8)。. それにたくさんの砂糖または他の高カロリー成分を加えないようにちょうど確かめなさい. 緑茶には少量のカフェインが含まれていますが、カフェインと相乗的に作用して脂肪燃焼を促進するとも考えられている強力な抗酸化物質も含まれています(9、10)。. 証拠はさまざまですが、緑茶(飲料または緑茶エキスサプリメントとして)が体重を減らすのに役立つことを示す多くの研究があります(11、12)。. それは他の脂肪とは異なって代謝される中鎖トリグリセリドと呼ばれる特別な脂肪が多いです. これらの脂肪は1日当たり120カロリーで代謝を促進し、またあなたが1日当たり最大256カロリー少なくなるようにあなたの食欲を減らすことが示されています(13、14). これは、すでに食べているものの上にココナッツオイルを加えることではなく、現在の調理用脂肪の一部をココナッツオイルで置き換えることです。. グルコマンナンサプリメントを取るグルコマンナンと呼ばれる繊維は、いくつかの研究で体重減少を引き起こすことが示されています. これは、水分を吸収してしばらくの間腸の中に「座る」タイプの繊維で、体をいっぱいにし、カロリーを減らすのに役立ちます(15)。. グルコマンナンを補給する人々は、しない人々よりももう少し体重が減ることが研究により示されている(16)。.
ライフガーデンプロバイオティクスコロンビアケアオーストラリア 予約追加された砂糖を削減カットされた砂糖は現代の食事療法の唯一の最悪の成分であり、そしてほとんどの人はそれをあまりにも多く食べすぎています. 研究によると、砂糖(および高フルクトースコーンシロップ)の摂取は、2型糖尿病、心臓病などの肥満のリスクと強く関連していることが示されています(17、18、19)。. いわゆる健康食品でさえ糖分を含むことができるので、ラベルを読むようにしてください。. 精製炭水化物の精製精製炭水化物は通常、砂糖、またはその繊維質で栄養価の高い部分が取り除かれた穀物です(白パンやパスタを含みます)。. 研究によると、精製炭水化物は血糖値を急激に上昇させ、数時間後に空腹、渇望、食物摂取量の増加につながる可能性があります。. 低炭水化物ダイエットに行きますあなたが炭水化物制限のすべての利点を得たいと思うならば、これをすべての方法を取って低炭水化物ダイエットを続けることを検討してください. 多くの研究はそのような食事療法(または「食べる方法」)が同時に健康を改善している間あなたが標準的な低脂肪の食事療法の2-3倍の体重を減らすのを助けることができることを示します(23、24、25). 小さいプレートを使用する小さいプレートを使用すると、一部の研究では人々が自動的に少ないカロリーを食べるのを助けることが示されています. 運動部分の制御またはカロリーの計数ポーション制御(より少ない食事)またはカロリーの計数は、明白な理由から非常に便利です(27)。. 食物日記をつけることや、食べたものを書き留めること、あるいは食事の写真を撮ることが体重を減らすのに役立つことを示す研究もあります(28、29)。. あなたが食べているものについてのあなたの意識を高めるものは何でも役に立つでしょう.ライフガーデンプロバイオティクスコロンビアケアオーストラリア 楽天空腹になった場合の健康食品の保管健康食品を近くに保管することで、過度に空腹になった場合に不健康なものを食べるのを防ぐことができます。. 持ち運びが簡単で準備が簡単な軽食には、果物全体、一握りのナッツ、ベビーニンジン、ヨーグルト、ゆで卵(または2つ)が含まれます。. 夕食後に歯を磨く私はこれに関する研究を知らないが、多くの人はあなたの歯を磨くことおよび/または夕食の直後にフロスをすることを推薦する。. 辛い食べ物を食べるカイエンペッパーのような辛い食べ物にはカプサイシンが含まれています。カプサイシンは新陳代謝を高め、食欲をわずかに減らすことができます(30、31). 有酸素運動をする有酸素運動(カーディオ)をすることは、カロリーを消費し、あなたの心身の健康を改善する優れた方法です。. 腹部の脂肪、あなたの臓器の周りに蓄積して代謝性疾患を引き起こす傾向がある不健康な脂肪を失うことは特に効果的であるようです(32、33). ダイエットの最悪の副作用のリフトウェイトワンは、それがしばしば飢餓モードと呼ばれる筋肉の損失と代謝の低下を引き起こす傾向があるということです(34、35)。. これを防ぐための最善の方法は、ウェイトリフティングのようなある種のレジスタンス運動をすることです。. 研究によると、ウェイトリフティングはあなたの新陳代謝を高く保ち、貴重な筋肉量を減らすのを防ぐのに役立ちます(36、37)。. 証拠はさまざまですが、いくつかの研究では、繊維(特に粘性繊維)は満腹感を高め、長期的に体重の管理に役立つことを示しています(38、39)。. より多くの野菜や果物を食べる野菜や果物は減量のためにそれらを有効にするいくつかの特性を持っています. 野菜や果物を食べる人は体重が少ない傾向があることが研究によって示されています(40). これらの食品はまた、超健康的で栄養価が高いので、それらを食べることはあらゆる種類の理由から重要です。.ライフガーデンプロバイオティクスコロンビアケアオーストラリア 評判よりゆっくりと噛むそれはあなたが「食べる」ために十分に持っていたことを「登録」するのに時間がかかることがあります. いくつかの研究は、よりゆっくりと咀嚼することはあなたがより少ないカロリーを食べて、体重減少に関連するホルモンの生産を増やすのを助けることができることを示します(41、42). 良い睡眠をとる睡眠は非常に過小評価されていますが、健康的な食事や運動と同じくらい重要かもしれません。. 調査によると、睡眠不良は肥満の最も強い危険因子の1つであり、小児では肥満のリスクが89%増加し、成人では55%のリスクと関連しています(43)。. あなたの食品中毒を克服する196,211人の個人に関する最近の2014年の研究では、19. あなたが圧倒的な欲求に苦しんでいて、あなたがどんなに努力してもあなたの食事をコントロールできないように思えないならば、あなたは食物常習者であるかもしれません. それが体重を減らすことになるともっとプロテインプロテインは、単一の最も重要な栄養素です。. 高タンパク食を摂取すると、1日当たり80〜100カロリーで代謝を促進することが示されていますが、満腹感を感じながら1日当たり最大441カロリーを消費するのを助けています(45、46、47)。. ある研究では、カロリーの25%のタンパク質が、食べ物についての強迫観念を60%減らす一方で、深夜のおやつへの欲求を半分に減らしたことを示しました(48)。. (何も制限することなく)単にタンパク質を食事に加えることは、体重を減らすための最も簡単で効果的でおいしい方法の1つです。. 乳しよう蛋白質の補足あなたがあなたの食事療法の十分な蛋白質を得るために苦労するならば、補足をとることは助けることができます. ある研究では、あなたのカロリーの一部をホエイプロテインで置き換えると、除脂肪の筋肉量を増加させながら約8ポンドの体重減少を引き起こす可能性があることが示されました(49). 砂糖漬けのソーダやフルーツジュースを含むカロリーを飲まないでください砂糖は悪いですが、液体の砂糖はさらにひどいです(50).ライフガーデンプロバイオティクスコロンビアケアオーストラリア ルール例えば、ある研究では、砂糖で甘味を付けた飲料は、1日の摂取量ごとに、子供の肥満のリスクが60%高くなることと関連があることを示しています(51)。. これはフルーツジュースにも当てはまることを覚えておいてください、それはコーラのようなソフトドリンクと同様の量の砂糖を含みます(52). 果物全体を食べるが、慎重にフルーツジュースを使用する(またはそれを完全に避ける). 全体的な単一成分の食品(リアルフード)を食べるあなたがよりスリムで健康的な人になりたいなら、あなたが自分のためにできる最も良いことの一つは全体の、単一成分の食品を食べることです。. これらの食品は自然に満たされており、食事の大部分がそれらに基づいている場合、体重を増やすことは非常に困難です。. 本物の食べ物は材料であるため、本物の食べ物は材料の長いリストを必要としないことを覚えておいてください。. 「ダイエット」をしないでください健康的な代わりに食べる「ダイエット」に関する最大の問題の1つは、長期的にはほとんどうまくいかないということです。. どちらにしても、「食事療法」をしている人は時間が経つにつれて体重が増える傾向があり、研究によればダイエットは将来の体重増加の一貫した予測因子であることが示されています(53).
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June 2019
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